研究指出，吃早餐能有效提高整天的专注力、记忆力，营养师指出，不仅只是胡乱吃而已，还要吃得好、吃得巧，才不会摄取过多的糖分、油脂、坏的胆固醇或是吃坏肚子，徒增肠胃负担，建议要兼顾全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品、新鲜蔬果、健康油脂等5大类食物，自然健康少负担。
营养师黄雅慧表示，早餐兼顾全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品、新鲜蔬果、健康油脂等5大类食物，即使来不及自己做，到外面买也可依据这5样自由搭配。
【５大类之一：豆鱼肉蛋优质找】
蛋白质是攸关身体架构、健康运转的重要原料，但是商业上基于食物储存、口感与色泽的考量，许多半成肉品都含有不少添加物，不适合经常食用，因此选择上尽量以新鲜天然食材为优先。
可选择的食品有：豆浆、水渍鲔鱼、烤鲑鱼片、自制里肌肉片、蒸蛋、茶叶蛋。
【５大类之二：低脂乳品别忘了】
丰富的钙质是相当关键的营养素，能预防骨质疏松，也能安定神经，也是其他类食材无法取代牛奶的因素。
可选择的食品有：低脂乳品、无糖优酪乳、无糖优格、低脂起司。
【５大类之三：全谷根茎很重要】
包含米食、根茎类、面粉制品等，消化吸收后转换的葡萄糖，是活力的源泉。如果能以未精致种类如糙米、全麦五谷为主，额外附加的膳食纤维、B群维生素，还有帮助肠道蠕动、稳定血糖吸收及帮助神经传导等好处。
可选择的食品有：全麦的杂粮、土司、馒头；糙米、薏仁、燕麦粥；紫米饭；杂粮粉；燕麦粉或银杏粉；烤地瓜；玉米、山药或芋头。
【５大类之四：新鲜蔬果多样找】
蔬果中的植化素对现代人的健康来说，只能说“重要”、“很重要”与“越来越重要”，因此“多元”、“多采”、“在地”、“新鲜”与“时令”是必要的饮食好习惯。
【５大类之五：健康油脂适量好】
众所皆知油脂是热量的“罪亏祸首”，但是，吃的如果是适量好油脂，对身体来说只会蒙其利而不受其害，像橄榄油对心血管、鱼油对眼睛及脑部的助益、核果的多元营养素，都是不可多得的摄取好理“油”。
可选择的食品有：黑白芝麻、原味核果、芝麻粉、杏仁粉、植物性油脂。